Como cuidar tu flora intestinal
Lo que deberías saber sobre los probióticos y prebioticos
¿QUÉ SON LOS PROBIÓTICOS?
Los probióticos son microorganismos, principalmente bacterias, que habitan nuestro cuerpo y son necesarias para una buena salud intestinal y general.
Todos estos microorganismos, que encontramos en su mayoría en nuestro intestino, constituyen lo que llamamos la microbiota intestinal , formada por miles de billones de bacterias de más de 1.000 diferentes tipos. El tipo de bacterias que predominen será lo que determine nuestro estado de salud.
La composición de nuestra microbiota puede variar según múltiples factores:
El aire que estamos expuestos.
Los alimentos que ingerimos.
Nuestras emociones (¡sí!, estar estresado o triste puede bajar nuestra defensas, igual que puede causar desequilibrios en nuestra microbiota).
¿QUE SON LOS PREBIÓTICOS?
El alimento de los probióticos son los prebióticos. Estos son un tipo de fibra insoluble (oligosacáridos) que puede encontrarse en alimentos como frutas, verduras, granos, semillas y otros alimentos de origen vegetal, principalmente en su forma natural y entera. Algunos alimentos con gran cantidad de prebióticos son el ajo, la cebolla, la alcachofa y los espárragos.
¿PARA QUÉ NOS SIRVEN LOS PROBIÓTICOS?
Los probióticos son indispensables para la salud. Algunas de sus funciones más importantes son:
Producción de hormonas
Síntesis de algunas vitaminas como la B12 y K2
Digestión
Fortalecimiento del sistema inmunitario
Regulación del apetito y peso corporal
Utilización de energía y nutrientes
Reparación de tejidos
Modulación del estado de ánimo
Un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal, también llamado disbiosis intestinal, puede ocasionar varias enfermedades y problemas como síndrome de intestino irritable, candidiasis, SIBO (sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado), obesidad e incluso depresión.
Los probióticos pueden prevenir la inflamación
6 RAZONES PARA CONSUMIR PROBIÓTICOS
Aunque consumir probióticos tiene un impacto positivo en todo nuestro organismo, te comparto 6 beneficios concretos que obtienen las personas que los incluyen habitualmente en su dieta.
COMBATEN LA OBESIDAD Y LA DIABETES
Algunos estudios confirman que el consumo de probióticos puede contribuir a mejorar el metabolismo de la glucosa y de las grasas.
CONTRIBUYEN A TU BIENESTAR EMOCIONAL
Tomar probióticos puede ayudarte a reducir el estrés. Ya conocemos que el cerebro y el intestino están conectados. El consumo de las bacterias adecuadas puede contribuir a favorecer la relajación. También ayudan a evitar la ansiedad y la depresión
LOS PROBIÓTICOS CUIDAN EL HÍGADO
El hígado es un gran filtro de toxinas para el cuerpo. Dependemos de él para muchas de nuestras funciones más básicas, por lo que es muy importante mantenerlo sano y cuidado. Se recomienda consumir diariamente yogur de soja o cualquier otro yogur vegetal con L. Bulgaricus y Thermophilius, dos bacterias que se encargan de transformar la leche en yogur. Esto ayuda a reparar los daños en el hígado antes de que se conviertan en enfermedades.
PREVIENEN LOS RESFRIADOS
Los niños que consumen más probióticos suelen tener menos gripes y resfriados y, si los contraen, sufren síntomas más leves y menos duraderos.
LOS PROBIÓTICOS COMBATEN LOS EFECTOS SECUNDARIOS DE LOS ANTIBIÓTICOS
Cuando tomamos antibióticos, a menudo nos encontramos con unos efectos secundarios desagradables. A la vez que los antibióticos combaten las bacterias dañinas, también destruyen las bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino, pudiendo provocar molestias intestinales o un desequilibrio entre las poblaciones de bacterias. Tomar probióticos junto a los antibióticos protege nuestra flora natural y nos evita los molestos efectos secundarios de los antibióticos.
ALIVIAN EL INTESTINO IRRITABLE
Si tienes molestias intestinales habitualmente, síndrome del colon irritable o dolor abdominal, tomar probióticos puede ayudarte a aliviar estos síntomas. Los pacientes con síndrome del intestino irritable que consumen probióticos sufren menos dolor, menos hinchazón y menos flatulencias
ALIMENTOS QUE SON PROBIÓTICOS
La mejor forma de mantener la salud de nuestra microbiota intestinal es llevando una alimentación vegetal rica en alimentos enteros, evitando los alimentos procesados y con azúcares y harinas refinadas.
Además, los alimentos fermentados suelen tener una buena cantidad de probióticos que nos ayudan a poblar nuestra microbiota con buenas bacterias. Algunos ejemplos de alimentos probióticos y prebioticos son:
El kimchi
El chucrut
El miso
La kombucha
El Kefir de agua
Fibra insoluble
Se encuentra en los cereales integrales, como el arroz, el pan o la pasta integral. Facilita el tránsito intestinal, pero no se debe consumir en exceso.
Verduras fermentadas
Son muy nutritivas y anticancerígenas, como el chucrut a base de col con Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus, Streptococcus, Pediococcus o los kimchi coreanos.
Miso
Se obtiene de la fermentación de soja, trigo, arroz o cebada con el hongo Aspergillus oryzae. Se utiliza para preparar sopas calientes que no deben llegar a hervir, así como para otros platos.
Inulina
Es el tipo de fibra soluble que mejor alimenta a las bacterias beneficiosas. Se halla en el ajo, los espárragos, la alcachofa, el puerro y la cebolla, que deben consumirse a menudo. Hortalizas y frutas ofrecen otras fibras recomendables.
Kéfir de agua
Contiene decenas de microorganismos beneficiosos, entre ellos los Lactobacillus acidophilus y Saccharomyces kefir. Está indicado ante el estreñimiento y frente a los síntomas de inflamación intestinal.
Para elaborarlo en casa, necesitas nódulos de kéfir que puedes cultivar en casa.
Ingredientes
1 litro de agua filtrada
40 gramos de azúcar
4 cucharadas de gránulos de kéfir
Medio limón
20 gramos de pasas
Preparación
Mezcla el azúcar con el agua.
Agrega los gránulos de kéfir, el limón y las pasas (u otro fruto seco como dátiles o higos).
Tapa con un paño y deja fermentar 48 horas (menos o más según te guste de fuerte).
Cuélalo, añade el limón, sin exprimir (me encanta el sabor que da, pero puedes no usarlo), y a la nevera. La nevera es básica para que fermente más y genere esa efervescencia típica de las bebidas gaseosas.
ALGUNOS CONSEJOS DE ELABORACIÓN
Hay que abrir la botella de vez en cuando para que no se acumule demasiado gas carbónico; si pasa mucho tiempo podría salir a toda presión. Una vez colado, puedes añadir fruta o una infusión al kéfir y dejarlo 24 horas más.
PROBIÓTICOS EN SUPLEMENTOS
Lo ideal es consumir todo lo que necesitamos para una buena nutrición a través de los alimentos que consumimos. Sin embargo, sabemos que hoy en día la vida puede llegar a ser muy estresante y que a veces no nos cuidamos tanto como quisiéramos, descuidamos nuestra alimentación, o incluso tenemos que tomar antibióticos.
En estos casos, el uso de probióticos en suplementos puede ayudarnos. Es importante mencionar que tomar probióticos en cápsulas sin realizar cambios en nuestra alimentación es tirar el dinero a la basura, ya que, aunque consumamos probióticos que equilibren nuestra flora intestinal, si no consumimos alimentos prebióticos, las bacterias buenas no podrán sobrevivir.
Si vas a consumir suplementos de probióticos, te sugiero que tomes entre 2.500 y 15.000 millones de bacterias diariamente, a modo mantenimiento.
Por último, no olvides respirar, meditar o realizar cualquier otra actividad o ejercicio para mantenerte tranquila y controlar el estrés.
BIBLIOGRAFÍA
L A David, C F Maurice, R N Carmody, D B Gootenberg, J E Button, B E Wolfe, A V Ling, A S Devlin, Y Varma, M A Fischbach, S B Biddinger, R J Dutton, P J Turnbaugh. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014 Jan 23;505(7484):559-63.
