Indice Glucemico
El índice glucémico, o IG, es un parámetro que mide la velocidad con que un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de glucosa en la sangre.
La glucosa hará que el páncreas produzca una cantidad de insulina determinada.
Cuanto mayor es la respuesta insulínica, más riesgo tendremos de engordar.
Un alimento con un IG alto eleva más el nivel de glucosa en la sangre que un alimento con un IG medio o bajo.
Bajo: (IG de 35 o inferior) da como resultado la perdida de peso
Medio: (IG de 36-50). Evita que gane peso.
Alto: (IG de 51 o superior). Puede dar como resultado la ganancia de peso.
El IG y La conexión con los carbohidratos
Los carbohidratos están formados por unidades de azúcar, la insulina que es una hormona secretada por el páncreas, desempeña un papel vital en el metabolismo de los carbohidratos.
Durante la digestión, los azucares de los carbohidratos son descompuestos y transformados en azucares sencillos (principalmente glucosa), que es luego absorbida y transportada por el torrente sanguíneo. La glucemia es el termino científico para definir la cantidad o el nivel de glucosa (o azúcar) en la sangre.
La presencia de glucosa en el torrente sanguíneo hace que el páncreas libere insulina, lo que permite que la glucosa pase de la sangre a las células corporales. Una vez dentro de las células, la glucosa es metabolizada (quemada) junto con oxigeno, para así obtener energía.
En el cuerpo de una persona sana, el exceso de glucosa se transforma en glucógeno (un carbohidrato complejo), que se almacena en los músculos y el hígado a modo de reserva de energía a corto plazo. A lo largo del día, y concretamente entre comidas, cuando nuestras reservas de energía empiezan a descender, el páncreas hace que la hormona glucagón transforme de nuevo el glucógeno en glucosa. Este proceso asegura que el cuerpo mantenga unos niveles constantes de glucosa en sangre a lo largo del día.
Cualquier exceso de glucosa es almacenado en forma de glucógeno, pero una vez las reservas de glucógeno están llenas, la glucosa sobrante es almacenada en forma de grasa.
¿Que sucede con los alimentos refinados?
La preparación comercial, o reinado, de un carbohidrato puede incrementar significativamente el valor de su IG.
Debido a que se les desprovee de nutrientes que reducen la cantidad de azúcar absorbido hasta llegar al torrente sanguíneo, como la fibra.
Ej. IG del arroz integral es de 50
IG del arroz blanco es de 70
La cocción puede debilitar los enlaces moleculares en algunos carbohidratos ricos en almidón, lo que da lugar a un efecto similar al del refinado sobre los valores del IG de los alimentos
Ej. Papa cocida con piel tiene un IG de 65
Puré de papas tiene un IG de 80
Papas fritas su IG asciende a 95
Zanahoria cruda es un carbohidrato bueno con un IG de 30, pero al cocinarla asciende su IG a 85 lo que la convierte en un carbohidrato malo.
Al romperse sus enlaces moleculares en la cocción al cuerpo le resulta mas fácil absorber los azucares y convertirlos en glucosa.
Esto solo afecta a los carbohidratos ricos en almidón, como el arroz y la pasta. La mejor forma de eliminar este aspecto negativo es no cocinar en exceso estos alimentos y evitar totalmente las papas y el maíz si esta en una etapa de perdida de peso.
Sin embargo, si cocinas un almidón ( como la pasta o el arroz) en exceso, puedes reducir su IG comiéndolo frio, esto aplica para casi cualquier almidón cocinado en exceso, a excepción de las papas, las zanahorias y el maíz.
